Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзя

Лишний вес во время беременности: риски для мамы и ребенка. Норма прибавки в весе, способы сохранить фигуру, рекомендации.

Как не поправиться во время беременности

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяМногие женщины боятся прибавки в весе во время беременности. Лишний вес не только портит внешний вид, но и вызывает заболевания, осложнения. Вынашивание ребенка – ответственный период, стоит внимательно следить за количеством съеденного и контролировать себя.
Риски лишнего веса во время беременности

Будущие мамы испытывают страх, прежде чем встать на весы. Некоторые, напротив, не задумываются о цифрах. Все же во время беременности стоит обратить особое внимание на вес и всячески пытаться контролировать его.

Риски лишнего веса в период ожидания малыша:

  • Избыточный вес опасен появлением гипертонии. Резкий скачок артериального давления может стать причиной инсульта, инфаркта и преждевременных родов. Малыш может страдать от недостатка воздуха – гипоксии.
  • Возникновение позднего токсикоза (преэклампсия). У женщин наблюдается сильная тошнота и рвота, повышается артериальное давление, появляются отеки. Такое состояние провоцирует отслойку плаценты и маловодие.
  • Крупные женщины страдают от сахарного гестационного диабета. Это заболевание приводит к различным патологиям у плода: ускоренный рост, расстройства дыхания, нарушения психики.
  • Лишний вес – частая причина осложнений во время родов. При ожирении 2 и 3 степени врачи проводят операцию кесарева сечения. Если женщина рожает самостоятельно, у нее может открыться кровотечение.

Список рисков можно продолжить. Девушки «в теле» должны четко соблюдать рекомендации врача, чтобы выносить здорового ребенка и не навредить своему здоровью.

Склонность к лишнему весу во время беременности

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяПрибавка в весе при беременности – нормальное явление. Однако девушки, склонные к полноте рискуют получить серьезные проблемы со здоровьем.

На фоне беременности улучшается аппетит, женщина начинает переедать. Даже если тщательно контролировать количество съеденного, риск поправиться велик. Избыточный вес провоцирует гормональные изменения, которые также влекут за собой появление лишних килограммов. Наконец, полные женщины в положении испытывают трудности во время движения, им трудно поддерживать активный образ жизни.

Эти факторы негативно влияют на организм и провоцируют увеличение массы тела. Женщина со склонностью к лишнему весу рискует набрать намного больше, чем другие, а также приобрести новые заболевания.

Норма прибавки веса

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяЗа время беременности мама набирает от 9 до 12 кг, при многоплодной беременности от 14 до 21 кг. Это средние показатели, они могут варьироваться в большую или меньшую сторону.

В первом триместре вес растет медленно. Некоторые девушки теряют вес, это связано с токсикозом. Однако в дальнейшем вес должен восстановиться.

Во втором триместре нормой считается прибавка 320 гр в неделю (около 1 кг в месяц). В третьем триместре вес растет более стремительно, женщина прибавляет 400-500 гр в неделю.

Советы и правила питания

Лишний вес мешает как маме, так и малышу. Большая прибавка в весе обусловлена несколькими факторами:Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзя

  1. Наследственность, склонность к полноте.
  2. Сбои в работе организма.
  3. Переедание.
  4. Сидячий образ жизни.

Даже если один из этих факторов присутствует, мама может не сильно прибавить в весе. Все зависит от личного настроя и соблюдения диеты, а также указаний врача.

Полное отсутствие прибавки в весе невозможно. Малыш, околоплодная жидкость, плацента, матка, увеличенный объем крови добавляют около 8 кг.

Как не набрать вес на ранних сроках

На ранних сроках беременности женщины сталкиваются с токсикозом, аппетит пропадает. Некоторые, напротив, постоянно хотят съесть что-нибудь необычное.

Тяга к мучному, сладкому, соленому, копченому заставляет есть все больше. Переедание способствует формированию жировых отложений. Будущая мама должна вовремя осознать проблему и начать контролировать себя.

Необходимо понять, что вредные продукты не приносят пользы, а лишь вредят.

Если питание сбалансировано и насыщено витаминами, женщине становится проще побороть свои желания. Правильным решением будет составить грамотный рацион, заранее продумать меню на несколько дней. Пища должна быть сытной и разнообразной.

Рекомендуется заменять вредные продукты полезными. Например, чипсы можно заменить хлебцами, а кусочек торта пастилой без сахара.

Рекомендации для правильного питания на поздних сроках и перед родами

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяПомимо стремительного набора веса, на третьем триместре наблюдаются проблемы с ЖКТ. Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо придерживаться правил здорового питания.

Следует скорректировать свой рацион и употреблять:

  • продукты, богатые белком и железом (мясо, рыба, яйца);
  • продукты, обогащенные кальцием (творог, сыр);
  • больше овощей и фруктов;
  • продукты, содержащие витамин Е (морковь);
  • сухофрукты и орехи.

Морковь имеет в составе большое количество витамина Е. Он замедляет процессы старения, улучшает циркуляцию крови, восстанавливает иммунную систему. Для беременных витамин Е полезен тем, что он повышает тонус тканей и помогает восстановить их в послеродовой период.

На третьем триместре беременности часто появляются отеки. Они возникают в результате сбоев в организме или слишком большого количества выпитой жидкости. Суточная норма воды не должна превышать 1 литра. Будущей маме нужно ограничить потребление соли. Следует исключить продукты, имеющие высокое содержание воды: помидоры, арбузы, дыни. Женщине нужно отказаться от жареного, копченого, острого.

Правильное питание и советы диетологов для беременных, чтобы не набрать лишний вес

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяРацион беременной девушки должен быть подчинен правилам здорового питания. Следует исключить продукты, содержащие ароматизаторы и другие добавки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн, чипсы, йогурты с наполнителями. Свежие продукты, прошедшие минимальную термическую обработку пойдут на пользу малышу и маме.

Помимо употребления «правильных» продуктов диетологи рекомендуют помнить о нескольких условиях:

  1. Питаться дробно. Будущая мама должна есть 5-6 раз в день, привычные порции необходимо уменьшить и добавить 2-3 перекуса.
  2. Контролировать количество потребляемых калорий, не есть больше 2500-2700 Ккал.
  3. Заменить простые углеводы сложными. Последние усваиваются дольше, в результате, организм не чувствует голода длительное время.
  4. Устраивать разгрузочные дни, однако не чаще, чем один раз в 3 недели.
  5. Ограничить количество потребляемой пищи в вечернее время.

Продукты, которыми можно перекусить

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяПерекус должен быть легким и питательным. Не стоит забывать, что перекус – это дополнительный прием пищи. Правильный перекус поможет уменьшить аппетит и не съесть слишком много во время основного приема пищи. Варианты здорового перекуса:

  1. Фрукты и ягоды (сезонные).
  2. Свежие овощи. Огурец и морковь необходимо нарезать соломкой, сделать соус из нежирного йогурта и зелени.
  3. Сухофрукты и орехи.
  4. Фруктовые батончики без сахара.
  5. Нежирный творог. Блюда из творога разнообразны: сырники, запеканки, ленивые вареники и т.д.
  6. Цельнозерновой хлеб (хлебцы) с творожным сыром и слабосоленой рыбой.
  7. Ролл из лаваша (бездрожжевого) с куриной грудкой и свежими овощами.

Калорийность перекуса не должна быть больше 200 Ккал. Это обеспечит организм энергией и позволит не чувствовать голод до следующего приема пищи.
Что должно быть обязательно в рационе беременной и кормящей женщины

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяБелок – основной строительный элемент для маленького организма.Беременные и кормящие девушки должны повысить его количество в своем рационе. Обязательно есть мясо, рыбу, кисломолочные продукты.

Фолиевая кислота важна для кормящих и беременных женщин. Витамин В9 помогает в развитии скелета плода, обеспечивает нормальные темпы роста. Продукты богатые фолиевой кислотой: печень, шпинат, бобовые, зелень, яйца, картофель, кукуруза.

Витамин С необходим для поддержания иммунитета, защиты организма мамы и ребенка от инфекций. Цитрусовые содержат больше всего витамина С, однако после родов есть их не рекомендуется. Лучше заменить апельсины и лимоны отваром из шиповника.

Порции

Каждый прием пищи следует уменьшить на 20%. Самое большое количество Ккал должно приходиться на завтрак, ужин должен быть максимально легким и состоять из белка и овощей.

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяПища животного происхождения по размеру должна быть не больше ладони, порция овощей – размером с кулак, углеводная пища – размером с горстку.
Количество приема пищи

Будущим мамам следует есть 5-6 раз в день. Интервал между приемами пищи – не более 4 часов. Утро обязательно начинать с питательного завтрака, он должен быть достаточно калорийным. Последний прием пищи осуществляется за 2 часа до сна.
Ночные перекусы

Женщина, ограничивающая себя в еде, может столкнуться с навязчивым чувством голода по ночам. Ночной перекус не должен состоять из тяжелой пищи. Идеальный вариант:

  • кефир, йогурт;
  • творог;
  • небольшое количество сыра.

Правильное питание при нарушенном обмене веществ, при заболеваниях щитовидки

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяНеправильное питание приводит к сбоям в обмене веществ, которые провоцируют появление проблем с сердечнососудистой системой, поджелудочной железой. Нормализировать обмен веществ в организме помогают следующие правила:

  • есть часто маленькими порциями;
  • не злоупотреблять «ночными перекусами»;
  • проводить больше времени на улице;
  • пить достаточное количество воды (но не слишком много);
  • употреблять больше белка.

Заболевания щитовидной железы влияют на течение беременности, они вызывают патологии в развитии, гипотиреоз, тиреоидиты и т.д. Для определения уровня гормонов щитовидной железы сдается анализ на ТТГ. Для профилактики заболеваний щитовидной железы необходимо есть:

  • продукты, обогащенные йодом (морская рыба, морская капуста, финики, чернослив, смородина, баклажаны, огурцы);
  • продукты, содержащие Омега-3 (оливковое масло, авокадо);
  • продукты, богатые витамином Д (творог, печень рыб).

Как перестать набирать вес: советы диетолога

Диетологи советуют придерживаться следующих правил:

  1. Контролировать количество съеденной пищи.
  2. Грамотно составлять рацион.
  3. Не пренебрегать завтраком.
  4. Заниматься спортом (нагрузки должны быть умеренными, перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом).

Рацион на каждый день и праздничные дни

Рацион беременной женщины должен быть сбалансированным. Меню на день необходимо составлять исходя из правил здорового питания. В будние дни делать это достаточно просто, однако в выходные и праздники ситуация меняется. Вокруг появляется много «бесполезных» блюд, которые очень хочется попробовать. Для того чтобы побороть эту тягу, нужно:

  1. Заменять заправки в салатах на легкие йогуртовые соусы. Как правило, ингредиенты в составе популярных салатов и закусок не несут вреда, отрицательное влияние на организм имеют жирные заправки.
  2. Избегать жареных горячих блюд, выбирать мясо и рыбу, приготовленные другими способами. Если тягу к жареному побороть сложно, стоит выбрать блюдо, приготовленное на гриле без добавления масла.
  3. Торты и пирожные следует заменить на домашнюю выпечку без сахара. Такой десерт можно принести с собой в гости.

Последствия лишнего веса для роженицы

Лишний вес вызывает проблемы во время и после родов. К наиболее распространенным относятся:

  • перенашивание беременности или ранние роды;
  • слабая родовая деятельность;
  • варикозное расширение вен;
  • осложнения после проведения операции кесарева сечения;
  • инфекции в мочевыводящих путях;
  • излитие околоплодных вод.

Избыточный вес опасен как для будущей мамы, так и для младенца. Для того чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться некоторых правил и ограничивать себя. Здоровье – самое главное, что есть у женщины и маленького ребенка.

Источник: https://sovetmame.online/pitanie-beremennoj/kak-ne-popravitsya-vo-vremya-beremennosti.html

Лучшая диета для беременных

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзя

В вопросе, как родить здорового и полноценного ребенка, немаловажную роль играет правильное питание и диета. Постоянный недостаток важных питательных веществ может привести к серьезным последствиям, таким, как осложнения при родах, задержка в физическом и умственном развитии ребенка и т.д.

В плане ответственного подхода к беременности слово «диета» приобретает другой оттенок, нежели жесткое голодание или резкие ограничения в еде.

Диета для беременных — это употребление в пищу правильных продуктов, насыщенных белками, витаминами, минералами и аминокислотами.

Читайте также:  Квантифероновый тест на туберкулез при беременности - плюсы

Однако лишний вес при беременности также вреден и нежелателен, он грозит появлением осложнений не только у матери, но и у будущего малыша. Лишний вес оказывает излишнее давление как на внутренние органы беременной, так и на самого ребёнка.

Во время беременности малыш в животе питается тем же, что ест его мама. Поэтому так важно в эти девять месяцев уделить своему рациону пристальное внимание.

Правила питания во время беременности

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзя

  • Главный принцип – умеренность. Количество потребляемой еды не должно расти параллельно с животом. Вопреки распространенному мнению, во время беременности не следует кушать «за двоих».
  • Меню должно быть максимально разнообразным, а продукты – качественными, каждый прием пищи состоять из двух-трех блюд.
  • Рекомендуется питаться часто и понемногу, 5-6 раз в день, с промежутками между приемами пищи в 3-4 часа. Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна, и завтракать не позднее, чем в течение часа после пробуждения. Так питательные вещества лучше усваиваются, исчезает токсикоз.
  • Правильное питание в период беременности предполагает употребление тушёных, вареных и печёных блюд. Употребление соли следует ограничить до 5-6 г в сутки.
  • Рекомендуется примерно следующее распределение дневного рациона по калорийности: завтрак — 30%, второй завтрак – 10%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 10%. В перерывах между приемами пищи пить воду (до двух литров в день) маленькими глотками.
  • Необходимо употреблять как можно больше свежих фруктов, овощей и зелени, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, микроэлементов и клетчатки.
  • В первой половине дня желательно употреблять такие продукты, как мясо, рыба и крупы, во второй половине — растительные и молочные продукты.
  • Отдавать предпочтение еде, свойственной региону своего проживания. Для наших организмов более привычны яблока и капуста, чем бананы и ананасы. Также не следует экспериментировать с экзотическими блюдами и приправами.
  • Всегда читать этикетки, содержащие информацию о составе продукта, дате выпуска (сроке годности) и энергетической ценности.

Калорийность рациона

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзя

За первую половину беременности женщина в среднем набирает до 40% от общей прибавки в весе, за вторую половину — остальные 60%. Нормой считаются следующие прибавки в весе:

  • В первый триместр беременности — 1,5–2 кг;
  • Во 2-3 триместрах — по 0,3–0,4 кг за неделю;
  • За весь 9-й месяц беременности — не больше 0,5 – 1 кг.

Важно, чтобы вес рос равномерно, от этого зависит правильное развитие будущего ребенка.

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзя

Набор веса не может быть ограничен только массой будущего ребенка и плаценты. Во время беременности женский организм готовится к лактации, запасая еще 2-3 килограмма добавочного веса. Они обеспечивают срочную энергетическую потребность для производства молока в первые месяцы после рождения ребенка.

Спустя месяц после родов вес должен придти в норму, плюс 0,5-1 кг на каждую кормящую грудь.

Резкая прибавка в весе в период 2-3 триместра может быть следствием отеков. В этом случае необходимо обратиться к врачу.

Состав меню для беременных

Основные элементы питания – это:

Белки — материал, из которого будут состоять ткани и органы ребенка. Особенно важно, чтобы пища была богатой белками во второй половине беременности, когда ребенок активно растет и развивается.

Соотношение животных (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительных (зернобобовые, овощи, фрукты) белков должно быть сбалансированным: из 100-120 гр.

белков в день, необходимых будущей маме, 70-90 граммов должны быть животного происхождения.

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяЖиры – также очень важный компонент рациона беременных женщин. Недостаток жиров в рационе может стать причиной задержки в развитии ребенка. Употребление жиров беременными женщинами должно находиться в соответствии с конституцией тела, при склонности к полноте количество потребляемых жиров нужно держать в пределах 40-60 граммов в день, из которых не менее 20 гр. должны быть растительного происхождения.

Углеводы — источник энергии. Потребность в углеводах у беременной женщины возрастает до 350-400 гр. в сутки. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам перед простыми.

Микроэлементы:

Железо – его источником являются все виды мясопродуктов, яблоки. Недостаток железа приводит к анемии. В организме беременной женщины потребность в железе значительно выше, чем в организме обычного человека.

Кальций – содержится в молочных продуктах, сыре. Недостаток кальция может привести к развитию кариеса, остеопороза и излишней ломкости костей у беременной женщины.

Магний и фосфор – ими богаты овсянка, гречневая и перловая крупа, горбуша, красная икра, морская капуста, арбузы. Эти элементы необходимы для формирования и развития центральной нервной системы ребенка.

Калий – содержится в цитрусовых, бананах, печеном картофеле, моркови, абрикосах. Нехватка калия повышает риск досрочного прерывания беременности.

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяНатрий и йод – их источники: рыба, морепродукты, морская капуста, баклажаны, свекла, шампиньоны. Натрий предотвращает отеки, йод отвечает за умственное развитие будущего ребенка.

  • Витамины:
  • Для беременной женщины важно получать весь комплекс витаминов, наиболее важны для полноценного развития ребенка:
  • витамин Е — препятствует образованию тромбов, предупреждает выкидыши;
  • витамин Д – помогает организму усваивать кальций, регулирует баланс кальция и фосфор;
  • витамин H – его нехватка приводит к токсикозу и кожной пигментации.

Блюда и продукты, подлежащие исключению из рациона во время беременности

  • Кондитерские изделия, конфеты и шоколад;
  • Рафинированный сахар;
  • Мороженое, молочные коктейли, сгущенное молоко;
  • Жирные сорта рыбы, мяса, птицы;
  • Жирные мясные, рыбные и грибные бульоны;
  • Жареные яйца;
  • Грибы всех сортов;
  • Крепкий чай, кофе и какао;
  • Острые и соленые закуски, различные соусы;
  • Копчености;
  • Приправы и специи;
  • Любые алкогольные напитки.

Но если беременной женщине хочется что-то из запрещенного, то в небольших количествах это допускается. К тому же если хочется чего-то очень конкретного – значит, организму не хватает каких-то питательных веществ, содержащихся именно в этом продукте.

Питание в зависимости от срока беременности

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяI триместр

В увеличении калорийности рациона пока нет необходимости, но нужно тщательно следить за качеством пищи. Употреблять как можно больше фруктов, овощей и свежевыжатых соков, отдавать предпочтение ржаному и отрубному хлебу, творогу и кефиру.

II триместр

Нужно увеличить количество калорий, поступающих в организм, но только не за счет сахара и простых углеводов. Следует ввести в рацион максимум витаминов и до 40 % жиров растительного происхождения, которые помогают лучше усваивать жирорастворимые витамины, также сделать акцент на молочных продуктах, богатых кальцием.

  1. III триместр
  2. Следует отказаться от любой жирной, сладкой, жареной и соленой пищи, соблюдать все правила здорового питания, питаться дробно (до 6 раз в день), употреблять постное мясо, обезжиренные молочные продукты, твердые сыры, орехи, сухофрукты.
  3. )

Источник: http://puzojiteli.com/planirovanie/vitamini/dieta-dlya-beremennyh.html

Сколько калорий необходимо потреблять во время беременности

Новую статью хочу посвятить такому важному вопросу, как определение энергетической ценности рациона питания беременной женщины. Дело в том, что ежедневно мне приходят письма с рассказами о том, что одних девушек близкие заставляют есть за двоих, другим — в женской консультации акушеры-гинекологи настоятельно рекомендуют следить за рационом, а некоторым — даже похудеть!

Как рассчитать сколько калорий потреблять во время беременности? 

В итоге — ощущение полной растерянности и непонимания, как нужно питаться, ожидая малыша, чтобы быть спокойной и за здоровье ребенка и за себя.

Для того чтобы раз и навсегда разорвать этот замкнутый круг из догадок и заблуждений, я решила в доступной форме описать механизм, воспользовавшись которым каждая женщина сможет самостоятельно рассчитать индивидуальную ежедневную потребность в калориях.

Конечно, каждая женщина понимает, что полноценное и сбалансированное питание важно для нормального развития плода, благоприятного течения и исхода беременности. Именно поэтому в этот период потребности организма женщины в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро — и микроэлементах существенно возрастают.

Но это все теория, а на практике, мало кто знает сколько именно калорий и питательных веществ должно поступать с пищей для удовлетворения потребностей организма матери и ребенка.

Дабы качественно осветить эту тему, я подготовила цикл статей и отдельную рубрику о питании беременных и кормящих женщин, которую открою статьей на тему определения энергетических потребностей во время беременности, а в следующей статье мы уже поговорим об оценке нутриционного статуса, то есть о том, сколько именно белков, жиров, углеводов должно содержаться в пищевом рационе и к чему приводит избыток или дефицит каждого из этих питательных веществ.

Меня всегда интересовало, почему мало кто из врачей оценивает характер питания будущей матери, начиная с ней работать.

Все в основном дают какие-то общие рекомендации: “ Питайтесь правильно”, “Пейте витамины”, “Ешьте больше продуктов с содержанием кальция”… Но потратить десять минут на то, чтобы помочь женщине определить дефицит рациона питания или его излишки, дефицит поступления определенных нутриентов, врачи обычно не желают и ограничиваются оценкой состояния здоровья и выявлением факторов риска. (Хотя я прекрасно понимаю, что виной всему система, а не сами врачи — низкие зарплаты, отсутствие мотивации, большой поток пациентов, нехватка времени).

Да и к тому же официально такое детальное акцентирование внимания на питании при отсутствии видимых пищевых проблем будущей матери при акушерском осмотре в женской консультации не требуется. Вот и получается, что женщина самый прекрасный период в жизни проводит в интернете, в поисках ответов на вопросы или же вовсе пускает свое питание на самотек.

Чтобы определить сколько калорий в день нужно потреблять беременной женщине, необходимо:

Шаг № 1. Определите размер основного обмена веществ (ООВ)

Для того, чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся наиболее удобным методом подсчета метаболических потребностей организма по формуле Харриса—Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост и вес. Данная формула позволит определить размер вашего основного обмена веществ

Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жировой ткани. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем более развит ваш мышечный корсет, чем тяжелее ваши кости, тем больше энергии требуется для их поддержания.

Справка

Основной обмен веществ (ООВ) – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.

Формула для женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах)

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзя

Пример для женщины 29 лет, весом 64 кг и ростом 170 см

ООВ женщины = 655 + (9.6 х 64 кг) + (1.8 х 170 см) – (4.7 х 29 ) = 1 439 кКал в сутки

Рассчитаете ваш размер основного обмена веществ. Запишите ваш результат

Шаг № 2. Рассчитайте суточную потребность в калориях беременной женщины

Итак, мы рассчитали размер основного обмена веществ, то есть получили количество калорий, необходимых вашему телу в случае, если вы лежите совершенно неподвижно 24 часа  в сутки.

Но поскольку такие счастливые дни выпадают не часто, то для получения более точной цифры необходимо на основании этих данных  рассчитать суточную потребность в калориях беременной женщины (СПК) в зависимости от ее дополнительных потребностей, связанных:

  • с беременностью
  • физической активностью
  • изменением температуру тела
  • с наличием сопутствующих заболеваний
Читайте также:  Боровая матка для зачатия - показания, противопоказания

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзя

Формула расчета суточной потребности в калориях беременной женщины (СПК)

СПК =ООВ х ДА х ФБ х ТТ х ФП, где: 

  • (ООВ) — Основной обмен веществ
  • (ДА) — Коэффициент двигательной активности
  • (ФБ) — Фактор беременности
  • (ТТ) — Температура тела
  • (ФП) — Фактор повреждения

Усредненные коэффициенты и факторы дополнительных потребностей я собрала в таблице ниже

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзя

  • Пример расчета для беременной женщины 29 лет, весом 64 кг, ростом 170 см с коэффициентом двигательной активности — 1,3, нормальной температурой тела и отсутствием осложнений.
  • ООВ женщины = 1 439 ккал в сутки
  • СПК женщины  = ООВ х ДА х ФБ х ТТ х ФП = 1 439 х  1,3 х 1,3 х 1,0 х 1, 0 = 2 431 ккал в сутки.
  1. Теперь рассчитайте вы…
  2. и запишите итоговое количество калорий, которое должно ежедневно поступать с пищей для нормального развития плода и благоприятного течения беременности.
  3. ∇ Рекомендую прочитать статью о железодефицитной анемии во время беременности >> 

12 принципов питания при железодефицитной анемии во время беременности

Важно знать, что нарушения питания в различные сроки беременности могут вызвать существенные нарушения, так например, недостаточное питание матери отрицательно влияет не только на массу, но и на длину плода.

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзяСледите за своим питанием и заботитесь о здоровье? Скачайте абсолютно бесплатно мой справочник по Е — добавкам в продуктах питания.

  • Полезные таблицы с описанием опасных Е -компонентов помогут вам в магазине среди множества наименований выбрать продукты с натуральным составом.
  • ∇ Скачать справочник по Е-добавкам бесплатно ∇ 
  • Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзя
  • Избыточный вес женщины в течение беременности увеличивает риск развития гестационного диабета, повышения артериального давления и вероятности рождения излишне крупного плода с вытекающими последствиями — невозможности родить ребенка естественным путем.
  • Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзя

>> ПС: Если вам понравилась статья, сохраните полезную информацию себе в Pinterest, чтобы вернуться к рекомендациям в любое время. Для того чтобы сохранить материал, кликните на фото и нажмите на кнопку «Сохрани в Pinterest».

Ваша Юлианна Плискина! © Эксперт № 1 по здоровому питанию, коуч, психолог, автор книжных бестселлеров.

Что можно, что нельзя кормящей маме | книга для тех, кто на ГВ

Источник: http://pliskina.com/articles/beremennost/skolko-kalorij-neobkhodimo-potreblyat-zhenshchine-vo-vremya-beremennosti/

Как питаться беременным? Нормы КБЖУ и витамины (часть 2)

Калорийность

Общая калорийность рациона во время беременности складывается из обычной калорийности рациона до беременности плюс около 340 ккал в день во время 2 триместра, с последующим увеличением до 452 ккал на 3 триместр. Значительного изменения энергозатрат в 1 триместр не происходит, так как прибавка в весе минимальна, соответственно увеличивать калорийность рациона в 1 триместр не рекомендуют.

Базовый обмен веществ увеличивается за счет увеличения обмена веществ у матки и плода, а также увеличения нагрузки на сердце и легкие. Энергетические затраты на рост плода (около 56 ккал/кг веса плода/день) составляют примерно половину от возросших затрат организма во время беременности, остальное уходит на рост плаценты, матки, возросшие энергозатраты других органов и тканей.

Оригинал: Pregnancy and lactation: physiological adjustments, nutritional requirements and the role of dietary supplements. J Nutr. 2003

Сколько калорий нужно беременным: правильное питание, примерное меню, что есть нельзя

Белки

Белок — это строительный материал, важный компонент всех клеток организма, потребность в нем увеличивается с ростом плода, матки, объема крови, плаценты, амниотической жидкости, мышечной ткани и т.д. Следуя Американским диетологическим рекомендациям (Institute of Medicine U.S. Recommended dietary allowance, U.S.

IOM RDA) нормы потребления белка составляют 1,1 гр./кг веса тела (для спортсменов до 2 гр./кг веса тела). Во время беременности рекомендуется увеличить потребление белка на 21-25 гр. в день во 2 и 3 триместре. В целом нормы в разных источниках отличаются, но примерный «коридор» понятен от 1,1 до 2 гр./кг веса тела.

Жиры

Жиры это и строительный материал, и важный компонент гормональной системы, и необходимый элемент для усвоения жирорастворимых витаминов и т.д. Минимальная суточная норма по жирам 1 гр./кг веса тела. Развитие мозга у плода требует достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот класса Омега-3 (DHA).

Но не нужно сразу же бежать за БАДами, пока что достоверных доказательств влияния пищевых добавок на рост и развитие плода не выявлено (опять же при условии изначально хорошо сбалансированной диеты/питания).

Лучше добавьте в свой рацион побольше рыбы, морепродуктов, орехов, масел – это отличные источники натуральных жиров, из которых очень легко можно набрать свою суточную норму.

Углеводы

Основной источник энергии для плода – это глюкоза. Примерный объем трансферта глюкозы от матери к плоду составляет около 17-26 гр. в день. Определяйте количество углеводов в рационе исходя из общей калорийности рациона минус калорийность потребляемых белков и жиров.

  • Пример расчета калорийности рациона и распределения БЖУ
  • *Все цифры условны и естественно требуют корректировки с учетом индивидуальных особенностей и фактических энергозатрат человека.
  • Вес 57 кг
  • Калорийность рациона до беременности = базовый обмен (около 1 368 ккал) + нетренировочная активность (в зависимости от индивидуальной активности) + тренировочная активность (в зависимости от кол-ва сожженных калорий на тренировке) = 1 800 ккал в сутки (прим. цифры условны для каждого значение будет индивидуально, ориентир – неизменный вес при постоянном потреблении одинакового кол-ва калорий, то есть состояния энергетического баланса);
  • Калорийность и БЖУ по триместрам беременности:

*Белки – 4 ккал/гр., жиры – 9 ккал/гр., углеводы – 4 ккал/гр.

1 триместр = 1 800 ккал (калорийность сохраняем на уровне текущей, так как особой прибавки в все в первый триместр беременности нет) Б — 85,5 гр. (из расчета 1,5 гр. на кг), Ж – 57 гр. (из расчета минимум 1 гр. на кг), У – 236 гр.;

2 триместр = 2 140 ккал (1 800+340 ккал) Б — 96,9 гр. (из расчета 1,7 гр. на кг), Ж – 57 гр. (из расчета минимум 1 гр. на кг), У – 309 гр.;

3 триместр = 2 252 (1 800+452 ккал) Б — 96,9 гр. (из расчета 1,7 гр. на кг), Ж – 57 гр. (из расчета минимум 1 гр. на кг), У – 337 гр.

Витамины, минералы и беременность

Внимание! Витамины – не конфетки, перед употреблением проконсультируйтесь с врачом и обязательно читайте нормы на упаковке и не превышайте их.

Основные витамины в 1 триместр:

Витамин А – важный витамин в первом триместре беременности. Он участвует в развитие конечностей, скелета, нервной системы, глаз (превышение дозировок может вызвать осложнения, развитие порока сердца у плода);

Витамин Е — важный витамин в первом триместре беременности. Он участвует в формировании плаценты, а также предохраняет от выкидыша (я уже писала статью про витамины, так вот из всех витаминов, именно витамин Е лучше всего усваивается в натуральном виде, так что ешьте больше овощей и фруктов там много витамина Е) .

Витамины группы В – витамин В9 или фолиевая кислота назначают в первом триместре, положительно сказывается на развитие плода на раннем сроке (формирование плаценты, передачи генетической информации, синтез гемоглобина, передачу кислорода, развития нервной системы, формирования мозга и т.д.).

Магний – важен в первом триместре. Расслабляет матку, снижает тонус, улучшает кровоток, тем самым снижает риск прерывания беременности.

Йод – важен в конце 1 триместра и во 2 триместре. Важно проконсультироваться с врачом, особенно при заболеваниях щитовидной железы. Йод принимает активное участие в синтезе гормонов щитовидной железы, они влияют на развитие скелета, умственных способностей ребенка.

Кальций – важен со второго триместра. Необходим для формирования костей.

Железо – входи в состав гемоглобина, переносит кислород по организму матери и ребенка, важно для профилактики анемии, снижения тонуса матки.

Обычно все эти витамины и минералы содержатся в специальных комплексах для беременных.

Я пробовала разные (Элевит, MultiTabs, LadyVita Mamas), рекомендую опять же проконсультироваться с врачом, так как все индивидуально, в каких-то комплексах больше железа и это важно, если у вас есть риск развития анемии, в других больше магния и фолиевой кислоты, которые помогают снять тонус матки и т.д.

Все зависит от вашей конкретной ситуации, поэтому рекомендую проконсультироваться с врачом. Еще важно понимать, что большинство витаминов и минералов должно приходить с пищей, если беременность проходит в теплый сезон, то много сезонных овощей и фруктов, может создастся избыток витаминов и наоборот.

Источник: https://katetsport.ru/pitanie/food_pregnant_nutrition_information/

Сколько есть во время беременности, чтобы не поправиться: считаем калории

Многие будут удивлены, но, на самом деле, есть за двоих во время беременности не только не обязательно, но и вредно для здоровья.

Признайтесь, сколько раз, пододвигая к себе поближе тарелку с ароматными пончиками, вы говорили «Это не я хочу, а малыш требует»? А как часто под предлогом бессонницы вы прогуливались до холодильника?

Во время беременности есть нужно не за двоих, а для двоих, уверяет врач-диетолог, к.м.н, заведующая отделением диетологии Клиники «Ревиталь», автор книг о питании Марина Копытько.

Эксперт «Летидора» рассказывает, как по триместрам меняется калорийность рациона будущей мамы.

Конечно, бывают разные ситуации, но чаще всего в первом триметре беременности женщины отмечают небольшое снижение аппетита.

У некоторых будущих мам существенно меняются вкусовые предпочтения – им хочется продуктов, на которые раньше они даже не смотрели, а порой они налегают на нетипичные вкусовые сочетания – например, могут смаковать бутерброд с ветчиной, а в качестве соуса к нему использовать мед.

Но формально увеличения калорийности рациона в первом триместре нет.

в день должна потреблять будущая мама со средним уровнем активности

При этом важно понимать, что в этот период основной акцент нужно делать не на увеличении калорийности рациона, а на увеличении нутритивной плотности еды – то есть на ее питательности. Беременная женщина должна потреблять пищу богатую не только белками, жирами и углеводами, но еще и витаминами, минеральными веществами.

В первом триместре разрешенный набор массы тела составляет не больше 1,5-2 кг от исходной массы тела.

Эксперты рекомендуют в этот период оставлять прежний уровень физической активности. Если женщина здорова, и беременность протекает без осложнений, то нет необходимости его повышать или понижать.

С 15-й по 27-ю неделю можно ожидать первый значимый скачок по весу – суммарно он будет составлять примерно 3 кг (планово вес должен увеличиваться на 300-400 г в неделю). По калорийности ситуация особо не меняется.

можно прибавить к рациону

По сути, может добавиться один небольшой перекус – кусочек сыра, горсть орехов, банан. Но это все происходит на фоне сбалансированного рациона.

Сейчас акцент должен делаться на увеличении доли белка в организме. Жиры (в умеренных количествах) тоже обязательно должны присутствовать в рационе. А вот группу «правильных» углеводов можно сокращать, но убирать полностью такие продукты как макароны из твердых сортов пшеницы, гречку, мы не имеем право.

Если в этот период у будущей мамы общая прибавка в весе составляет больше 5-6 кг, скорее всего, она налегает на жирное и сладкое.

Читайте также:  Возможна ли беременность при климаксе - периоды, симптомы

В качестве физической нагрузки девушкам во втором триместре беременности рекомендуется уже более «специализированная» для беременных активность – плавание, йога для беременных.

Важно учитывать, с каким весом девушка забеременела.

  • Если у нее нормальная масса тела (рассчитывается по индексу массы тела; чтобы его рассчитать, нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат) и ИМТ составляет 18-25 – то ожидаемая прибавка в весе во время беременности составляет 10-12 кг.
  • Если у нее масса тела ниже нормы (ИМТ меньше 18), врачи допускают прибавку до 15-16 кг.
  • Если у нее избыточная масса тела (ИМТ свыше 25), то разрешается набрать не больше 10 кг.
  • Беременность считается отличным периодом, чтобы прийти к нормальным показателям – похудеть либо набрать необходимую массу.

С 28-й недели ждите еще два или три скачка по весу. В этот период одни будущие мамы отмечают прекращение периода «хочу того, не знаю чего», а другие же мучаются от гестоза (поздний токсикоз).

Разрешено немного увеличить дневной калораж – максимум на 300 ккал.

в день должна потреблять будущая мама

Чаще всего, это 3 основных приема пищи и 2 перекуса (также может добавиться третий перекус – после ужина). На практике это выглядит так: женщина съела не яблоко, а банан, не обезжиренный йогурт, а продукт жирностью 2,5-3,2% и еще небольшую горсть орехов.

Важно, чтобы питание было более-менее разнообразным, потому что мама тренирует иммунную систему будущего ребенка.

Не впадайте в крайности – каких-то запредельных яств не требуется, но и на монодиете сидеть не нужно.

Что касается физической активности, то на этом сроке беременности рекомендуются довольно продолжительные ежедневные пешие прогулки – от 40 минут до 1 часа непрерывной ходьбы в удобном для женщины темпе.

Если на улице гололед, мороз, ливень, то будущая мама должна найти альтернативный вариант – либо ходьбу по беговой дорожке, либо групповую пассивную тренировку в спортивном клубе.

Соблюдение этих несложных правил во время беременности, конечно, важно. Но на этом «пищевая история» не заканчивается.

Имейте в виду, риски набора массы тела в период кормления гораздо выше, чем в период беременности.

Vostock Photo

Источник: https://letidor.ru/zdorove/skolko-est-vo-vremya-beremennosti-chtoby-ne-popravitsya-schitaem-kalorii.htm

Меню и рекомендации во время диеты для снижения веса при беременности

Согласно медицинским нормам, за время беременности вес женщины должен увеличиться на 8-15 кг. Большая прибавка может привести к проблемам со здоровьем и у будущей мамы, и у малыша. Особенно опасно это для тех женщин, у которых уже есть избыточный вес.

Чтобы избежать такого развития событий, необходимо с первых дней после зачатия тщательно следить за своим рационом и вести безопасную, нестрогую диету во время беременности для похудения.

к оглавлению ↑

Беременность и строгие низкокалорийные диеты – вещи несовместимые. Недостаток питательных веществ очень вреден для будущей матери и ребенка. Под запрет попадают все популярные диеты, ограничивающие употребление углеводов. Избыток белка повышает нагрузку на почки, которая уже увеличена из-за беременности.

Но это не означает, что нужно есть за двоих. Большинство врачей считает, что для нормального развития беременности обычную калорийность рациона женщины достаточно увеличить на 10-15%. Нарушение этого правила приведет к избыточному набору веса.

Женщинам, уже имеющим лишние килограммы, избавиться от них поможет правильное питание и посильная физическая активность. Чтобы избежать переедания, есть нужно часто, но понемногу. Небольшие порции позволят вовремя почувствовать насыщение и остановиться.

к оглавлению ↑

Принципы питания

Полноценный сбалансированный рацион – это одно из важнейших условий благополучного исхода беременности. Особенно важно содержание в нем достаточного количества белка, без которого невозможно нормальное развитие плода.

В день рекомендуется употреблять 100-120 г белка. Большая часть его должна иметь животное происхождение, так как растительный белок трудно переваривается организмом и не содержит необходимых ребенку аминокислот.

Нельзя полностью исключать жиры, ведь без них не усваиваются многие витамины. Особенно полезны нерафинированные растительные масла, не подвергавшиеся термической обработке.

Следует отдавать предпочтение сложным углеводам.

В отличие от простых они постепенно усваиваются организмом, надолго обеспечивая его энергией, поддерживая постоянный уровень сахара крови.

Норма употребления углеводов в первые два триместра беременности составляет около 400 г в сутки. В третьем триместре ее снижают до 300 г за счет уменьшения потребления сахара, мучных изделий.

В течение беременности желательно избегать употребления в пищу трансжиров, химических пищевых добавок — многие из них негативно влияют на развитие малыша.

к оглавлению ↑

Основа рациона беременной — натуральные продукты, богатые витаминами, микроэлементами. При их недостатке могут развиваться осложнения, негативно влияющие на здоровье матери и ребенка. Дефицит железа — причина анемии, а нехватка кальция приведет к разрушению зубов, выпадению волос.

В диету для беременных с лишним весом обязательно включают следующие продукты:

  • кисломолочные продукты;
  • нежирные сорта мяса;
  • субпродукты (печень, сердце, язык);
  • все виды рыбы, особенно богатые незаменимыми аминокислотами жирные сорта (скумбрия, палтус, семга);
  • морепродукты;
  • крупы;
  • овощи, фрукты;
  • сухофрукты;
  • сливочное, растительное масла;
  • яйца;
  • подсушенный хлеб или сухарики.

Если лишнего веса нет, иногда можно позволить себе немного сладостей. Одна конфета или ложка меда не нанесет вреда, а настроение поднимет надолго.

к оглавлению ↑

С первых дней беременности категорически запрещено употребление спиртных напитков. Даже небольшая доза этанола может стать причиной патологий развития плода.

Во время вынашивания ребенка органы пищеварения испытывают давление увеличившейся матки. Это часто проявляется тошнотой, изжогой. Снизить интенсивность этих симптомов поможет уменьшение употребления тяжелой и жирной пищи. Для этого при беременности из диеты для здорового похудения исключают:

  • жареные блюда;
  • грибы;
  • животные жиры (свиное сало, жирные виды мяса и птицы);
  • колбасы, копчености;
  • соленья, консервы, особенно промышленного приготовления;
  • острые приправы, специи;
  • свежий хлеб, сдоба.

Исключение из рациона этих продуктов приведет к улучшению самочувствия беременной женщины, не даст набрать лишние килограммы.

С осторожностью употребляют напитки с большим содержанием кофеина. Крепкий чай, кофе раздражают слизистые желудка и часто вызывают изжогу. Кофеин способствует задержке жидкости в организме, уменьшает усвояемость кальция.

Узнайте, чем полезен нектарин для беременных и как его можно использовать в кулинарии и не только.

Вредна ли белковая диета при беременности, как ее можно провести, какой результат возможен? Подробно — в этой публикации.

А о том, чем для беременных полезен грейпфрут, и как употреблять его без риска для здоровья, читайте, кликнув сюда.

к оглавлению ↑

Примерный рацион на неделю

Несмотря на все ограничения, питаться беременным нужно вкусно и разнообразно, в течение суток — не менее пяти-шести раз. Масло лучше добавлять в готовые блюда, а не использовать для жарки, так под воздействием высоких температур содержащиеся в нем полезные вещества распадаются.

  • Составляя ежедневный рацион, нужно ориентироваться на свои пищевые пристрастия, так как употребление нелюбимых продуктов не принесет никаких положительных эмоций.
  • В качестве образца диеты при беременности для снижения веса можно взять следующий вариант недельного меню.
  • Понедельник:
  • завтрак – каша из овсяных хлопьев на молоке, фруктовый сок;
  • ланч – нежирный сыр, подсушенный цельнозерновой хлеб;
  • обед – борщ со сметаной, отварная говядина;
  • полдник – фруктовый салат;
  • ужин – плов с курицей, салат из свежих овощей;
  • поздний ужин – кефир.
  1. Вторник:
  • завтрак – запеканка из творога и сухофруктов, кисель из свежих фруктов;
  • ланч – омлет;
  • обед – уха из лосося, отварная рыба, салат из капусты и моркови;
  • полдник – печеные яблоки;
  • ужин – рагу из индейки и овощей;
  • 2-й ужин – молочный коктейль.
  • Среда:
  • завтрак – пшенная каша с добавлением тыквы, молоко;
  • ланч – творог с черносливом;
  • обед – суп-пюре из цветной капусты, запеченная куриная грудка;
  • полдник – свежие сезонные фрукты;
  • ужин – суфле из говяжьей печени, подсушенный хлеб, салат из огурцов и помидоров;
  • поздний ужин – ряженка.
  1. Четверг:
  • завтрак – мюсли с фруктовым йогуртом;
  • ланч – ленивые вареники со сметаной;
  • обед – крестьянский суп, отварной язык, салат из моркови и яблока;
  • полдник – греческий салат;
  • ужин – тушеная рыба в сметанном соусе, отварная брокколи;
  • 2-й ужин – топленое молоко.
  • Пятница:
  • завтрак – ячневая молочная каша, компот из сухофруктов;
  • ланч – сыр, сливочное масло, цельнозерновой хлеб;
  • обед – суп с фрикадельками, салат из свеклы и чернослива;
  • полдник – холодец из говядины;
  • ужин – куриная печень, тушенная в сметане, отварной рис;
  • перед сном – сезонные фрукты.

Выясните, чем полезны сливы для беременных, почему их стоит включить рацион, когда их есть нельзя.

А о том, чем полезна облепиха для беременных, узнайте из другой статьи — вот здесь.

Узнайте также заранее правила послеродовой диеты для кормящих мам отсюда: https://foodexpert.pro/diety/zdorove/menu-kormyashhey-mamy.html

Суббота:

  • завтрак – рисовая молочная каша, сливочное масло;
  • ланч – суфле из творога и моркови;
  • обед – щи из свежей капусты, отварная индейка, сметана;
  • полдник – овощной омлет;
  • ужин – запеченная с овощами скумбрия;
  • 2-й ужин – фруктовый йогурт.
  1. Воскресенье:
  • завтрак – кукурузная каша на молоке;
  • ланч – отварной язык, подсушенный хлеб, свежий огурец;
  • обед – жаркое из кролика, приготовленное в горшочке, винегрет.
  • полдник – салат из морской капусты и отварного яйца;
  • ужин – котлеты из индейки, отварная гречка;
  • перед сном – компот из свежих ягод.

Меню диеты для беременных при наборе лишнего веса можно изменять в соответствии со своими предпочтениями, главное — соблюдать принципы питания для похудения.

к оглавлению ↑

Рекомендации врачей и диетологов

Во время беременности тщательно следят за изменением веса, взвешиваясь не реже одного раза в неделю. Значительная прибавка часто свидетельствует об отеках. Лишняя жидкость может находиться во внутренних органах и не определяться при простом осмотре.

В случае подозрения на появление этой проблемы употребление поваренной соли ограничивают до 5-6 г в день.

При большом избыточном весе многие гинекологи назначают своим пациенткам разгрузочные дни. Их проводят не чаще одного раза в 7-10 дней. Чаще всего для разгрузки используют такие продукты:

  • кефир или творог;
  • отварная куриная грудка;
  • запеченные и свежие яблоки.

В этом видео рассказано о диете при беременности:

Для устраивающих разгрузочные дни обязательно соблюдение питьевого режима. В течение суток нужно выпивать не менее полутора литра воды. Достаточное количество жидкости избавить от отеков, выведет из организма накопившиеся вредные вещества.

Врачи не советуют снижать калорийность рациона за счет замены сахара искусственными подсластителями, так как многие из них опасны для будущего ребенка. В небольших количествах глюкоза необходима и матери, и малышу.

Прежде чем решиться на любые ограничения в диете и изменения меню для снижения веса, беременная женщина должна проконсультироваться у лечащего врача. Только специалист может определить, есть ли излишек веса у будущей мамы, какой способ борьбы с ним следует выбрать.

Источник: https://foodexpert.pro/diety/pohudenie/pri-beremennosti.html

Ссылка на основную публикацию